亲爱的同学们，大家好:
    首先，我要跟大家说一声，同学们，你们辛苦了。
    在我准备这个讲座的几天中，我一直在用心体会自己当年上高中时那单调、乏味的学习生活；在准备每一个问题的时候，我感觉我自己的心是和大家相连的；当我坐在这里，我有点紧张，担心自己的讲座是否和大家的学习、生活相吻合。不管怎么说，我是抱着对咱同学尊重、理解的心情来的，让我们共同参与到今天的谈话中来吧。
    能够时刻保持一个好的心情，是件令人赏心悦目的事情。以好的心情去学习，会有好的学习效率；以好的心情去考试，可以充分发挥出自己的水平；以好的心情去分析卷子，寻找成功或失败的原因，会不断提高自己。
    今天，我们谈话就是有关心情的，我给起了个名字，叫做“让心情靓起来”。当然，根据上面我说的，大家也会猜出来，我们今天谈话分三个部分：即第一部分：学会宣泄不良情绪；第二部分：克服考试焦虑；第三部分：考后归因调整。
下面让我们进入今天谈话的第一部分 。
一．学会宣泄不良情绪
    在紧张的学习、生活当中，保持愉悦、平稳的心情很重要。良好的情绪状态，能够激发和保持个人的生活态度、学习欲望和奋斗意志。但是，由于挫折，同学常处于一种消极、悲观的情绪笼罩之中。
（一）正确认识挫折，作好心理准备
1．挫折是不可避免的
    有句诗这么说：“欲渡黄河冰塞川，将登太行雪满山”。有同学想，这人可真够倒霉的。其实，在现实生活中，每人都会遇到那些或大或小的挫折，所谓“一帆风顺、万事如意、心想事成”只不过是人们的良好愿望。很多同学都听过周华健唱的《真心英雄》这首歌，里边有句歌词是“不经历风雨，怎么见彩虹？没有人能随随便便成功。”说的也是这个道理。所以，当遇到挫折时，我们大家不要埋怨这、埋怨那，正所谓“在挫折面前人人平等”我们总不能因噎废食吧。
2．对挫折要有辩证的认识
    通过学习哲学，我们同学都会辩证地分析问题：既能看到事物积极的一面，也能看到事物消极的一面，从而很好地调整自己的心态，从有利于自己的角度去面对问题和解决问题。
    可是，难免有一小部分同学眼光比较窄，看待问题不够全面，只看到问题消极的一面，而看不到积极的一面，“一叶障目，不见泰山”。下面这个小故事也许会对你有所启发。
    有一个老太太，她有两个儿子，大儿子是染布的，二儿子是卖伞的，她整天为两个儿子发愁：天一下雨，她就会为大儿子发愁，因为不能晒布了；天一放晴，她就会二儿子发愁，因为不下雨二儿子的伞就卖不出去了。老太太总是愁眉紧锁的，没有一天开心的日子，弄得疾病缠身，骨瘦如柴。有个人给她出主意：你为什么不反过来想呢，天一下雨，你就为二儿子高兴，因为他可以卖伞了；天一放晴，你就为大儿子高兴，因为他可以晒布了。经人这么一开导，老太太以后天天都是乐呵呵的，身体自然健康起来了。
    对挫折和失败两面性的辩证认识，中外很多名人都有过精彩的阐述。
我国大文豪鲁迅说过：“伟大的心胸应表现出这样的气概――用笑脸来迎接悲惨的厄运，用百倍的勇气来应付一切不幸。”他还说：“失败也是我所需要的，它和成功一样对我有价值。”
    法国文豪巴尔扎克说：“世界上的事情永远不是绝对的，结果完全因人而异，苦难对于天才是一块垫脚石，对能干者是一笔财富，对弱者则是丈深渊。”
    的确，挫折和失败是人生的一笔宝贵财富。邓小平历经三起三落，终于为我国改革开放的总设计师；张海迪历经痛哭和磨难，不但顽强活了下来，还取得了大学文凭，更在文学上达到相当造诣。过去在选拔人才时，如果某人曾有失败的经历，可是一大忌讳，肯定会落选；而现在，某些大公司却担心自己录用的人缺乏失败的经历。世界首富微软公司老板比尔盖茨以敢冒风险而闻名，他就喜欢用曾有过失败经历的成功人士，认为从一个人身处逆境的态度中可看出他应付变化的能力。
请我们同学记住：一个人的成长和未来的成功与否，除了智力因素外，在很大程度上取决于意志、毅力等非智力因素，而抗挫折能力的高低，也是一个人非智力水平的重要标志。
3．挫折是可以控制的
    挫折是遇强则强，遇弱则弱。如果我们同学在挫折面前勇于面对，坚持拼搏，即使最终不能完全战胜挫折，你也不会把面前的挫折当成什么难以逾越的障碍。在强者面前，挫折是“螳臂当车，不自量力”。
4．有意识地培养自己对挫折的感受
    不同经历的人对挫折的感受程度不同。挫折这个东西，在很大程度上是一种主观认识，也就是说，你认为是挫折 ，它便是挫折；你不认为是挫折 ，它便不是挫折。对曾经历过挫折考验的人来说，挫折不过是闲庭信步，而对从未历过挫折考验的人来说，就可能是天大的困难、沉重的打击。1998年8月浙江省一考生平时学习成绩优异，因为高考时失手而落榜，便与父母不辞而别，只身出走到广州，使父母焦急万分；前几年，武汉市一高三女生，家境很好，平时成绩优秀，参加高考后，觉得自己考糟了，更令人惋惜的是第二天高考成绩揭晓，她的成绩超过大学录取线分。所以，我建议，那些一帆风顺的同学可以尝试着在生活中有意识地制造一点点挫折，增强自己挫折的感受，免得真正的挫折突然降临时，不自觉地把困难放大到难以承受的程度。
（二）善于合理宣泄情绪
    人生不如意十之八九，不可能整天心情愉快。心情烦闷，情绪消极并不可怕，重要的是，我们要及时调整自我，把不良的情绪合理宣泄出去。
    下面给大家介绍几种宣泄不良情绪的方式，在以后的学习、生活中，大家可以根据自己的性格、喜好，选择你认同的方式。
第一，自我倾诉法。把我当成两个人，以写日记的方式，向另一个我表达自己的情绪，从而把不良情绪发泄出去。
第二，他人倾诉法。向关系亲密的家人、朋友倾诉或写信。
第三，精力转移法。通过一些有意义的、自己喜爱的消遣、娱乐及体育活动等，发泄因消极情绪过于兴奋而动员起来的多余精力。
第四，音乐熏陶法。放一段自己喜爱的轻音乐（不带歌词的）让自己的感觉随音符自由流动。
轻音乐有很好的情绪调节作用，但是不同的音乐有不同的疗效，要根据具体情况加以选择。下面附一份音乐食谱，供同学参考。
如果，创造轻松学习的气氛，贝多芬的《d大调小提琴乐队协奏曲》作品61号；亨德尔的《水上音乐》
如果，使注意力集中，贝多芬的《月光奏鸣曲》
如果，消除疲劳，德彪西的《大海》
如果，失眠，莫扎特的《催眠曲》；门德尔松的《仲夏夜之梦》
如果，神经衰弱，李期特的《匈牙利狂想曲》；比才的《卡门》
如果，树立信心，贝多芬的《奏鸣曲》；肖邦和斯特劳斯的圆舞曲。
如果，空虚无聊，贝多芬的《命运》；博克里尼的《a大调第三协奏曲》
第五，思维定向发散法。把注意力集中在某一点或某一物体上，然后展开丰富联想，放飞想象的翅膀。
（三）培养自己保持良好情绪状态的能力
    如果我们同学能尽量排除消极情绪的干扰，长时间保持好的心情，岂不是更好？这就要求我们平时注意培养自己保持良好情绪状态的能力。那么，怎样来培养这种能力呢？
1．认识自我和接纳自我
    道德对自己要有合理的认识，通过和以前的我对比，发现现在的我有了什么变化，在哪些方面有了进步，在哪些方面有了退后，而在哪些方面又有了新的突破，对自己抱有希望，满意现在的自己；还要和别人对比，明白每个人都有自己的长处也不可避免有自己的短处，自己最得意自己的哪项优点，而最遗憾自己的哪方面不足。我要提醒大家，我上面说的不仅指学习方面啊。
还要接纳整个自我。
    对于自己的长处，要抱着肯定的态度，要引以为荣、引以为傲；在合适的场合充分展现自我，快乐自己。
对于自己的不足，也不可全盘否定。正因为人不可能全都是优点，所以只得有一点这样或那样的不足，这是没有办法的。快乐地与自己的不足进行对话，而且有时还会占一些上风，不是件很充实的事情吗？
所以，我们要学会欣赏自己，你要这样想，正因为有了象自己这样个性鲜明的个，整个世界才变得丰富我采。
2．学会反思自己的行为
    经常反思自己的行为，就好比在重要的知识点上做记号，也好比新知识和旧知识之间的迁移。我们要多反思，反思自己的行为会给自己带来的收获，以及自己要付出什么代价，从而及时调整自己的行为。比如：有些成绩较差的同学倾向于用不学习来为自己可能有的失败准备一个不伤害自尊的理由，但是反思一下代价：不学习给他带来更大的失败，更严重地损伤了他的自尊心。再比如，人在受到他人不合理的指责时，应当立即予以说明，维护自己的权益，伤心、生气，其实就是“拿别人的错误惩罚自己”，大大的不合算。
3．经常进行积极的自我暗示
    心理研究中有一个罗森塔尔效应，也叫皮格马利翁效应。这是一个美
妙的神话故事，传说一个名叫皮格马利翁的国王雕刻了一座少女的雕像，国王爱上了雕像少女。在国王执着的期待中，雕像复活了。皮格马利翁效应应用到教育过程中意在说明教师的积极期待能够促进学生的发展。但是，如果教师的期待不能够使学生建立起积极的自我暗示，那么，这种期待同样是无效的。不管教师对自己的期望值是高是低，每个同学都要学会使用积极的自我暗示来唤醒自己、摆脱困扰。比如，当你遇到比较大的挫折时，就暗示自己：“我失去的只是一小部分，我还拥有很多！”当你对一次考试没有把握时，就暗示自己：“我相信自己的能力！”经常有意识地对自己进行积极的自我暗示，就能快而有效地调整好自己的心理状态，从而保证自己经常处于良好的心理环境中。
二．克服考试焦虑
    我们不少同学有过这样的经历：每当面临重大考试时，报刊媒介也好，家长老师也好，会经常告诫你：“千万别紧张啊！”可他们越是这么说，你就反而越紧张，不是吗？那么，考试是否越轻松就会考得越好呢？其实不然。过于放松，平时容易犯的粗心毛病会全部暴露在卷子上，抑制了自身最佳潜能的发挥，经心理学家研究证明，当紧张程度保持在中等强度时，考试效率最佳。
    什么是中等强度的紧张呢？一般来说，面临即将到来的考试时，感觉到有一定压力是正常的，心里有一些紧张和担忧反而会帮助你认真备考。并在考试时提醒自己应该注意的方面。但如果你的紧张程度超出院自己情绪所能控制的范围，如考前彻夜难眠，考试时头脑一片空白等，就是考试焦虑了。考试焦虑严重影响同学学习水平的正常发挥，应想办法克服。
产生考试焦虑的原因是多方面的，主要有学习压力过大、自我评价失当和自我不良强化。
针对考试焦虑产生的原因，下面有几种自我调适的方法可供同学们参考。
1．透视焦虑法
    考试焦虑源于对考试失败的体验，源于对自己的消极评价。焦虑越重，对自己的消极自我意识就越习以为常。这时候，你需要静下心来，把自己那些朦胧的担忧写在纸上，逐条记好，使自己清楚到底有哪些消极的自我评价，然后对症下药，从朦胧的担忧到理智的透视，寻找克服担忧的切入点。要改变现状，这是必须走的一步。
2．增强自信法
    考前的自信非常重要。如果同学感到掌握的知识不全面，不充分，也不必心慌意乱，应抓紧考前时间，进行适当的自我调适，在考前多想想自己的优势，“数学不行，我可以用语文来弥补”“语文中我没有把握的题，别人更没有把握”。这样，应用成功的经验的心理暗示，来增强自己的信心，有了充足的信心，往往能收到事半功倍的效果，甚至超水平发挥。
   暗示有着惊人的作用，可能许多同学还没意识到。积极的暗示的这样，消极暗示同样如此。比如，积极暗示可以将有病的人治好，消极暗示也可以使无病的人生起病来。有个学生一到考试就胃痛，其实她的病因源于一次偶然的急性胃炎正好在考试前夕发作，因为紧张的复习加上生物钟的紊乱而发病。打那以后，每当考试前，她都会暗示自己“千万不能像上次那样胃痛啊！”可是她越暗示，胃病就越厉害。同样，我也经常在考前听到一些同学自言自语，如“不好了，刚才背的东西都忘了。”“这次考度别又重蹈覆辙”等这些话。现在，如果你已经意识到你的消极暗示的危害性，就不会这样做了吧。所以，我建议大家：第一不要给自己任何消极暗示；第二，以多种方式给自己尽量多的积极暗示。经常这样做，你的积极自我暗示就会见效，你也就会逐渐领悟到其中的奥妙。
3．改变认知法
    考试的焦虑很多是由认知偏差造成的，只要调整认知的偏差，改变认知方向，就会海阔天空。听听下面这篇文章，兴许你就会心头一亮。
   文章的名字叫《尽吾志而不悔》
   “看到报刊上令人眼花缭乱的中招消息，我的思绪不知不觉又回到了两年前。
    那时，我正在为中考做最后的努力，然而，随着考期的临近，一种奇怪的想法笼罩在我心头：付出了这么多，我一定能成功吗？这样的疑惑在一次模拟考试失败后达到了顶点，以致我根本无心复习，一遍遍追问自己：我能行吗？一分耕耘真的能有一分收获吗？爸爸看出了我的烦恼，他并没有说出什么，而是在我的案头放了一篇文章，说的是三个同学同去参加作文竞赛，结果揭晓了，两个同学得了二等奖励而最优秀的那个却颗粒无收，他感到失意、懊恼、一夜未眠。。。。。。令人出乎意料的是第二天，他收到了通知，由于主办者的工作失误，把他的名字搞错了，他得的是特等奖。此时的他却兴奋不起来，而是把“尽吾志而不悔”的条幅挂在了桌前。文章犹如一股清泉滋润了我的心，我释然了，重新信心百倍地投入到复习迎考中。转眼间，考试结束了，即将张榜，好多同学都有点沉不住气了，而我却十分平静，心中默默地说：“尽吾志而不悔。。。。。。
4．充分放松法
其中有三个小方法。
其一，呼吸法。
   舒服地坐在自己的座位上，双眼微闭，排除杂念，意念集中，进行胸腹式呼吸。
要领：通过鼻孔慢慢将气吸入，使腹部鼓起来，所吸足后，再缓缓地用嘴和鼻子同时将气呼出，练习3―5次。
其二，冥想法。
    安静地坐在座位上，回忆过去发生的一件最愉快的事，回忆得越具体，越生动活泼，越形象越好。
其三，肌肉松弛法。
    舒服地坐在座位上，排除杂念，意念集中，双眼微闭，全身用力，尽量使全身肌肉都达到紧张状态，10秒钟后，逐渐放松，完全释然，充分感受放松时的轻快，20秒后，反复，直到紧张消除。
    经调查发现，严重的考试焦虑只在极个别同学身上存在，但是，上面介绍的这四种调适方法，大家都不妨一试，有利无害。
考试前夕，保持良好的心态非常重要，我们不能等到考试前出现问题后再想办法去补救，而应从平时做起，预防、避免消极心理状态的出现。只有在平时不断调整、保持良好的心态，才不致于考前抱佛脚。
要学会调整和保持自我心理平衡，最好注意下面几点：
（1）及时调整期望值，不苛求自己
     每个人都有自己的理想和奋斗目标，理想和目标只是你的计划，是你根据自己当时的情况而制定的计划。俗语说，事过境迁，后来的情况变了，你的计划也要随之做出调整。有些人要求自己过高，根本不是自己能够达到的，于是感觉很失落，不得志。如果你能够把目标规定在自己能力范围内，通过实现目标来获取成就感，增强自信心，那么下一阶段，你就可以朝更高的目标迈进了，千万不要急于求成，想一口吃个胖子。
（2）有效利用学习资源
    老师和同学是我们可以充分利用的学习班资源。当你有些题不会做时，你可以找那些会做的同学帮你解答。即使他们学习不如你。因为人各有所长，每个人不可能面面俱到，知识上的缺陷得到了弥补，你不是朝着自己的目标又迈进了一步吗？陶渊明不为五斗米折腰，因为他志不在此，为了实现最终目标，就不该放弃任何一个机会。
（3）不要处处与人竞争
    有人要强好胜，凡事都要争先，在考前复习这段时间，你不妨把与复习考试关系不太大的事暂时放一放，一门心思用在学习班上，真正做到有取有舍。
（4）以弥补知识缺陷为竞争目标
    有不少同学在竞争目标的选择上有偏差，脑子里总是想着怎么样才能考第几，结果造成心态失调，不能够真正把精力完全投入到学习中去，其实高考就是一场自己和自己比的马拉松比赛，看谁能在这场比赛中尽量掌握更多的知识，弥补自己的知识缺陷，谁才可能成为最后的羸家。
（5）坚定目标，主动学习
     目标虽然可定期调整，但是，一旦制订了目标，就要亲自实现它，不能抱着被动、应付的态度，把自己当成学习的主人，从每天学习中收获疲惫和充实，你离成功就不远了。
三．考后归因调整
    什么是归因？归因就是能过分析，发现问题的真正原因。
    考试结束后，当同学拿到试卷上的分数，表情会有所变化。考得不理想的学生自然情绪低落，虽然老师一再要求好好分析郑子，查找失败的原因。但是，由于同学完全被消极情绪所控制，造成暂时的思维短路，导致他们不可能正确总结失败的原因。在以后的学习中，他们仍然采用原有的方式继续学习，再次导致失败，再次错误归因。。。。。。就这样，一次又一次的错误归因并没有使他们的学习状况有所转机，从而进一步加重了他们的情绪问题，形成恶性循环。所以，这时，我们同学要尽快从消极情绪中走出来，并找到失败的真正原因，迈出成功的第一步。
    要从消极情绪中走出来，就要及时把不良情绪宣泄出去。在前面，我们谈过了如何宣泄不良情绪以及培养自己保持良好情绪状态的能力，在这里，我们只谈归因问题。
    先兴个小例子。小王初中成绩一直不错，进入高中第一次数学测验，他由于一开始做题出现“卡壳”现象，而耽误了时间，最后没能在规定时间内完成试卷。此后每逢考试，他都特别紧张，惟恐时间不够用，可越是急，做题的效率越是差，周而复始，他子已经分不清自己为什么越考越差，情绪也越来越糟。
    很明显，小王在考试这个重要环节上出了问题。他总是错误地认为，自己没考好是因为时间紧张，而实际上，他第一次考试失败的真正原因在于没有合理运用考试技巧，因为个别题影响了整场考试。同学不可能每道题都会做。如果能掌握合理的考试技巧，就可能把不会做的题对整场考试的影响降到最低程度，充分发挥出自己的应有水平。考后归因很重要，那么应当怎么样对试卷做出正确的归因呢？
    一般来说，同学们对考试结果的归因存在以下几种情况：
（1）归因于能力的高低。如果同学把自己考试的好坏归因于此，认为学习好是由于能力高，那他就会信心充足，甚至趾高气扬；或者认为学习差是由于能力低，那他就会丧失信心，只有听任失败。
（2）归因于努力程度。如果同学认为学习成功是由于努力的结果，那他就会鼓励自己继续努力，并期望自己今后再次成功；或认为学习失败是不努力造成的，那他就会相信只要自己努力，也一定能够成功。
（3）归因于试题的难易。如果同学把考试失败归因于试题太难，那他就会埋怨客观，并把自己今后考好的希望寄托在减轻学习任务的难度上；或者认为自己学习好是由于任务容易，那就会提醒自己今后要认真学习，以应付困难任务的挑战。
（4）归因于运气的好坏。如果同学把得失归因于运气的好坏，那么学习成功，他就会产生侥幸心理，并祈求今后福星高照，好运来临。
这4个方面的归因比较概括、比较笼统。实际上，同学们的归因是多种多样的，例如：
（1）是否注意到高中学习方法与初中学习方法的差别。初中习题变式较少，而高中需要构建知识网络图，而不是纯粹的简单模仿例题的解题模式。
（2）是否区别对待平时的做题方式与应试方式。平时学习时要扎扎实实，把每个问题搞懂，而考试需要效率，要求掌握一定的应试技巧。
（3）是否给自己设置了心理定势，如“最后一道题总是最难的，或者第一道题做不出来就完了”等消极自我暗示要不得。
（4）是否考得好就说明掌握得扎实。考试成功不排除考题与你所掌握的知识点恰好吻合。要他细查找自身是否还有薄弱环节需要戒骄戒躁。
（5）某道题错了，是因为真粗心还是因为知识不够扎实。
    不同的同学对考试结果做出不同的归因，即使同一个人也会因学科的不同、考试结果的不同而做出不一样的归因。合理、客观的归因会给我们指明进一步前进的方向，便我们满怀信心朝着希望迈进。
    在我即将准备好今天这个讲座的时候，各班学习委员已经把同学们的问题收集上来了。我看了，各方面的问题都有。其实，所有问题之间都是相互联系的，虽然不好说哪个问题起决定作用，但我可以确定地告诉大家，一个问题解决好了，通过迁移，有助于其它问题的解决。我想，大家都有会注意到这个问题的。
    还有一点我要说明，心理调节技巧的掌握和学习知识不一样，心理调节贵在运用，而且还要经常使用、经常训练，在不知不觉中提高你的心理调节能力，而且不影响、不占用你的学习时间。
    有的同学希望和我们面谈，我们时刻欢迎。我们在二楼体育组办公如果你来找我们，我们会在另外一个安静的环境中接待你的来访。